鮭からDHA、トマトからリコピンなどが摂れ、チーズで不足しやすいカルシウムが補えます。ビタミンCたっぷりのレンコンは、ご飯に合うようきんぴら風に仕上げます。
エネルギー：283kcal 食物繊維：4.4g たんぱく質：25.9g 塩分：1.6g 〈1人分〉
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|---|---|---|---|
| 生鮭 | 小2切れ | ||
| A | 塩 | 小さじ1/4 | |
| こしょう | 少々 | ||
| 小麦粉 | 大さじ1 | ||
| 玉ねぎ（スライス） | 30g | ||
| トマト（輪切り） | 1個 | ||
| ブロッコリー | 150g | ||
| ミックスチーズ | 30g | ||
| バジル（手でちぎる） | 3〜4枚 | ||
| オリーブ油 | 大さじ1 | ||
| 塩 | 小さじ1/5 | ||
| こしょう | 少々 | ||
1. 鮭はAをふり、余分な水気をとって薄く小麦粉をつける。
2. ブロッコリーは小房にわけ、塩を加えた熱湯でゆで、水気を切っておく。
3. フライパンに油を熱し、1を入れ、フライパンの空いているところでブロッコリー・トマト・玉ねぎを別々に炒め、塩・こしょうをして取り出す。
4. 鮭が両面こんがりと焼け、8分ほど火が通ったら上にトマト・玉ねぎ・バジル・チーズの順にのせ、フタをする。
5. チーズが溶けたら器に盛り、ブロッコリーを添える。
エネルギー：77kcal 食物繊維：2.3g たんぱく質：2.5g 塩分：0.9g 〈1人分〉
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|---|---|---|---|
| レンコン | 小1節（100g） | ||
| しいたけ | 2枚 | ||
| エリンギ | 1本 | ||
| にんにく（みじん切り） | 1/4かけ分 | ||
| 唐辛子（小口切り） | 1/2本分 | ||
| A | バルサミコ酢 | 大さじ1/2 | |
| しょうゆ | 大さじ2/3 | ||
| 砂糖 | 小さじ1/2 | ||
| サラダ油 | 大さじ1/2 | ||
1. レンコンは皮をむいて半月切りにし、水にさらしてアクをとる。しいたけは石づきをとって縦に8等分し、エリンギは長さを半分にして細く裂く。
2. フライパンににんにく・唐辛子・油を熱し、香りが出たらレンコン・きのこの順に加え炒める。
3. レンコンが透き通ってきたらAを加え、味をからめるようにして炒め上げる。
エネルギー：12kcal 食物繊維：0.8g たんぱく質：0.5g 塩分：0.4g 〈1人分〉
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|---|---|---|---|
| きゅうり | 1/2本 | ||
| セロリ | 1/4本 | ||
| 人参 | 1/8本 | ||
| A | 酢 | 1/4C | |
| 白ワイン | 大さじ2/3 | ||
| 水 | 大さじ2/3 | ||
| 塩 | 小さじ1/3 | ||
| 砂糖 | 大さじ1/2 | ||
| ロリエ | 1/2枚 | ||
| 粒こしょう | 5〜6粒 | ||
1. きゅうりは乱切りにする。セロリは筋をとって斜め7mm厚さに切り、人参は薄い乱切りにする。
2. 耐熱容器にAを入れてラップをし、電子レンジに1分かける。
3. 人参を加えて20秒加熱し、きゅうり・セロリを加えてひとまぜし、そのまま冷まして味を含ませる。
（株）カロニック・ダイエット・スタジオ主宰／女子栄養短期大学部講師
野菜等健康食生活協議会 評議委員／NPO 良い食材を伝える会 理事を務める。
健康管理、ダイエットクリエーターとして雑誌、新聞、テレビ、講演など幅広く活躍中。
○著書：『1400kcalの献立』・『高脂血症の食事』（NHK出版）、『大安心 健康の医学辞典』・『食べて治す・防ぐ 医学辞典』（講談社）、『手作り健康ドリンク』・『ゼロスィーツの本』『腸をきれいにする食事』（ルックナウ）、『飲んでも食べても太らない おつまみおかず』（主婦の友社）、『血液と体のあぶらを落とす7日間レシピ（Vol1.2）』（アスコム）、『家庭のおかずカロリーガイドブック』・『朝ごはん 組み合わせ自由自在』（女子栄養大学出版部）、『にんにく・ごま・しょうがで元気になるレシピ』・『低カロリーで大満足』（世界文化社）、『しっかり野菜 夏』・『たっぷり大豆 豆腐 納豆』（ソニーマガジン）、『スープジャー3分レシピ』（角川） など多数出版。
○TV：『きょうの料理（NHK）』・『はなまるマーケット（TBS）』・『キッチンノート（テレビ東京）』など多数出演。
