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マンナンヒカリといっしょに食べる! 健膳レシピ

やさしいおふくろの味献立

やさしいおふくろの味献立

鶏肉は皮をとってカロリーカット。旨味の出る骨付き肉を使うことで、うす味に仕上げてもおいしくできます。抗酸化ビタミンたっぷりのほうれん草は、ごま和えよりも低糖なお浸しで。

やさしいおふくろの味献立

鶏肉じゃが

エネルギー:230kcal 食物繊維:2.5g たんぱく質:22.7g 塩分:1.9g 〈1人分〉

材料(2人分)
手羽元(皮なし) 300g
じゃが芋 大1個
人参 小1/2本
長ねぎ 1/2本
サラダ油 大さじ1/2
さやいんげん 3本
A 1C
しょうゆ 大さじ1+1/3
砂糖 大さじ2/3
大さじ1

作り方

1. 手羽元は皮と余分な脂肪を除く。

2. じゃが芋は皮をむいて食べやすい大きさに切り、水にさらしてアクをとる。人参は乱切りにし、長ねぎは斜めのぶつ切りにする。さやいんげんはへたをとって長さを3等分にする。

3. 鍋に油を熱し、手羽元を加えて炒め、全体に焼き色がついたところで、2を加えて炒める。

4. 全体に油がまわったらAを加え、沸騰したら火を弱め、アクをとり、20〜25分程味がなじむまで煮る。

ほうれん草とトマトのごま浸し

エネルギー:44kcal 食物繊維:2.2g たんぱく質:2.3g 塩分:0.7g 〈1人分〉

材料(2人分)
ほうれん草 100g
トマト 小1個
白ごま 大さじ1/2
A しょうゆ 大さじ1/2
だし 大さじ2/3
みりん 小さじ1

作り方

1. ほうれん草は塩を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷まし、水気を絞って3cm長さに切る。トマトはくし切りにし、さらに半分に切る。

2. ごまは包丁で刻む。

3. 1をAで和え、器に盛り、ごまをかける。

きゅうりとわかめの梅肉和え

エネルギー:11kcal 食物繊維:1.4g たんぱく質:1.0g 塩分:0.7g 〈1人分〉

材料(2人分)
わかめ(戻して) 50g
きゅうり 1本
生姜(千切り) 1/4かけ分
A 梅干し 小1個
しょうゆ 小さじ1/3

作り方

1. わかめは食べやすい大きさに切る。きゅうりは小口切りにし、塩をふってしんなりしたら水洗いし、水気を絞る。

2. 梅干しは手でちぎってしょうゆとまぜ合わせる。

3. 1・2・生姜を和える。

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Fukiko Takeuchi

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