鶏肉は皮をとってカロリーカット。旨味の出る骨付き肉を使うことで、うす味に仕上げてもおいしくできます。抗酸化ビタミンたっぷりのほうれん草は、ごま和えよりも低糖なお浸しで。
エネルギー：230kcal 食物繊維：2.5g たんぱく質：22.7g 塩分：1.9g 〈1人分〉
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|---|---|---|---|
| 手羽元（皮なし） | 300g | ||
| じゃが芋 | 大1個 | ||
| 人参 | 小1/2本 | ||
| 長ねぎ | 1/2本 | ||
| サラダ油 | 大さじ1/2 | ||
| さやいんげん | 3本 | ||
| A | 水 | 1C | |
| しょうゆ | 大さじ1＋1/3 | ||
| 砂糖 | 大さじ2/3 | ||
| 酒 | 大さじ1 | ||
1. 手羽元は皮と余分な脂肪を除く。
2. じゃが芋は皮をむいて食べやすい大きさに切り、水にさらしてアクをとる。人参は乱切りにし、長ねぎは斜めのぶつ切りにする。さやいんげんはへたをとって長さを3等分にする。
3. 鍋に油を熱し、手羽元を加えて炒め、全体に焼き色がついたところで、2を加えて炒める。
4. 全体に油がまわったらAを加え、沸騰したら火を弱め、アクをとり、20～25分程味がなじむまで煮る。
エネルギー：44kcal 食物繊維：2.2g たんぱく質：2.3g 塩分：0.7g 〈1人分〉
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|---|---|---|---|
| ほうれん草 | 100g | ||
| トマト | 小1個 | ||
| 白ごま | 大さじ1/2 | ||
| A | しょうゆ | 大さじ1/2 | |
| だし | 大さじ2/3 | ||
| みりん | 小さじ1 | ||
1. ほうれん草は塩を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷まし、水気を絞って3cm長さに切る。トマトはくし切りにし、さらに半分に切る。
2. ごまは包丁で刻む。
3. 1をAで和え、器に盛り、ごまをかける。
エネルギー：11kcal 食物繊維：1.4g たんぱく質：1.0g 塩分：0.7g 〈1人分〉
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|---|---|---|---|
| わかめ（戻して） | 50g | ||
| きゅうり | 1本 | ||
| 生姜（千切り） | 1/4かけ分 | ||
| A | 梅干し | 小1個 | |
| しょうゆ | 小さじ1/3 | ||
1. わかめは食べやすい大きさに切る。きゅうりは小口切りにし、塩をふってしんなりしたら水洗いし、水気を絞る。
2. 梅干しは手でちぎってしょうゆとまぜ合わせる。
3. 1・2・生姜を和える。
（株）カロニック・ダイエット・スタジオ主宰／女子栄養短期大学部講師
野菜等健康食生活協議会 評議委員／NPO 良い食材を伝える会 理事を務める。
健康管理、ダイエットクリエーターとして雑誌、新聞、テレビ、講演など幅広く活躍中。
○著書：『1400kcalの献立』・『高脂血症の食事』（NHK出版）、『大安心 健康の医学辞典』・『食べて治す・防ぐ 医学辞典』（講談社）、『手作り健康ドリンク』・『ゼロスィーツの本』『腸をきれいにする食事』（ルックナウ）、『飲んでも食べても太らない おつまみおかず』（主婦の友社）、『血液と体のあぶらを落とす7日間レシピ（Vol1.2）』（アスコム）、『家庭のおかずカロリーガイドブック』・『朝ごはん 組み合わせ自由自在』（女子栄養大学出版部）、『にんにく・ごま・しょうがで元気になるレシピ』・『低カロリーで大満足』（世界文化社）、『しっかり野菜 夏』・『たっぷり大豆 豆腐 納豆』（ソニーマガジン）、『スープジャー3分レシピ』（角川） など多数出版。
○TV：『きょうの料理（NHK）』・『はなまるマーケット（TBS）』・『キッチンノート（テレビ東京）』など多数出演。
