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鮭からDHA、トマトからリコピンなどが摂れ、チーズで不足しやすいカルシウムが補えます。ビタミンCたっぷりのレンコンは、ご飯に合うようきんぴら風に仕上げます。

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エネルギー:283kcal 食物繊維:4.4g たんぱく質:25.9g 塩分:1.6g 〈1人分〉
| 生鮭 | 小2切れ | ||
| A | 塩 | 小さじ1/4 | |
| こしょう | 少々 | ||
| 小麦粉 | 大さじ1 | ||
| 玉ねぎ(スライス) | 30g | ||
| トマト(輪切り) | 1個 | ||
| ブロッコリー | 150g | ||
| ミックスチーズ | 30g | ||
| バジル(手でちぎる) | 3〜4枚 | ||
| オリーブ油 | 大さじ1 | ||
| 塩 | 小さじ1/5 | ||
| こしょう | 少々 | ||
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1. 鮭はAをふり、余分な水気をとって薄く小麦粉をつける。
2. ブロッコリーは小房にわけ、塩を加えた熱湯でゆで、水気を切っておく。
3. フライパンに油を熱し、1を入れ、フライパンの空いているところでブロッコリー・トマト・玉ねぎを別々に炒め、塩・こしょうをして取り出す。
4. 鮭が両面こんがりと焼け、8分ほど火が通ったら上にトマト・玉ねぎ・バジル・チーズの順にのせ、フタをする。
5. チーズが溶けたら器に盛り、ブロッコリーを添える。
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エネルギー:77kcal 食物繊維:2.3g たんぱく質:2.5g 塩分:0.9g 〈1人分〉
| レンコン | 小1節(100g) | ||
| しいたけ | 2枚 | ||
| エリンギ | 1本 | ||
| にんにく(みじん切り) | 1/4かけ分 | ||
| 唐辛子(小口切り) | 1/2本分 | ||
| A | バルサミコ酢 | 大さじ1/2 | |
| しょうゆ | 大さじ2/3 | ||
| 砂糖 | 小さじ1/2 | ||
| サラダ油 | 大さじ1/2 | ||
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1. レンコンは皮をむいて半月切りにし、水にさらしてアクをとる。しいたけは石づきをとって縦に8等分し、エリンギは長さを半分にして細く裂く。
2. フライパンににんにく・唐辛子・油を熱し、香りが出たらレンコン・きのこの順に加え炒める。
3. レンコンが透き通ってきたらAを加え、味をからめるようにして炒め上げる。
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エネルギー:12kcal 食物繊維:0.8g たんぱく質:0.5g 塩分:0.4g 〈1人分〉
| きゅうり | 1/2本 | ||
| セロリ | 1/4本 | ||
| 人参 | 1/8本 | ||
| A | 酢 | 1/4C | |
| 白ワイン | 大さじ2/3 | ||
| 水 | 大さじ2/3 | ||
| 塩 | 小さじ1/3 | ||
| 砂糖 | 大さじ1/2 | ||
| ロリエ | 1/2枚 | ||
| 粒こしょう | 5〜6粒 | ||
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1. きゅうりは乱切りにする。セロリは筋をとって斜め7mm厚さに切り、人参は薄い乱切りにする。
2. 耐熱容器にAを入れてラップをし、電子レンジに1分かける。
3. 人参を加えて20秒加熱し、きゅうり・セロリを加えてひとまぜし、そのまま冷まして味を含ませる。
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